Легка ли жизнь вегетарианская?. Фрукты и овощи
Во фруктах и овощах много витаминов, каротиноидов, биофлавоно-идов и клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, играет положительную роль в борьбе с атеросклерозом (снижает холестерин) и профилактике рака кишечника. Однако, если употреблять ее больше 40 г в сутки, она показывает свою оборотную сторону — способствует выведению из организма минеральных веществ. Именно по этой причине у строгих вегетарианцев (сыроедов) нередко отмечается железодефицитная анемия и остеопороз.
Ягоды и некоторые фрукты не содержат грубой клетчатки, подобной той, что находится в зерновых, бобовых и овощах. Поэтому их можно есть без ограничения. И конечно, свежеприготовленные фруктовые и ягодные соки тем более не повредят.
В растительной пище, особенно в зерновых, бобовых и овощах, есть фитиновая кислота, которая образует нерастворимые соединения с минеральными веществами, препятствуя их всасыванию в кишечнике. Подобным деминерализующим свойством обладает и щавелевая кислота. Некоторые диетологи считают, что в шпинате, щавеле и ревене щавелевой кислоты настолько много, что она мешает усвоению всего поступающего в организм кальция.
К слову, в помидорах, за которыми в течение многих лет ходила дурная слава рекордсмена по щавелевой кислоте, содержится ее не больше, чем в картофеле. В том, что у некоторых людей от помидоров появляются суставные боли, повинна не щавелевая кислота, а лектины — особые белки, несовместимые с определенной группой крови. В частности, лектины помидоров не совместимы с (А) и (В) группами крови.
При тепловой обработке частично разрушаются и фитин, и щавелевая кислота, и даже лектины, но сохраняются все макро- и микроэлементы. Поэтому из отварных или тушеных зерновых, бобовых, овощей, особенно корнеплодов, они усваиваются с наименьшими потерями.
Чтобы пополнить рацион минеральными веществами, я рекомендую вегетарианцам, особенно сырое-дам, включать в ежедневный рацион проростки семян, зерен и бобовых, так как при прорастании биодоступность минеральных веществ в них возрастает в есятки раз.
Следует также знать, что недостаток любых микро- и макроэлементов обнаруживается не так быстро, как недостаток витаминов. Иногда проходят месяцы и годы, прежде чем появляются клинические симптомы дефицита минеральных веществ. Поэтому следить за поступлением их в организм надо внимательно.
Наиболее важны для нас кальций, железо и цинк. Но именно они чаще всего образуют труднорастворимые, плохо всасываемые соединения, что приводит к их дефициту в организме. В приводимой таблице указано содержание этих минеральных веществ в растительных и животных продуктах.
Основная роль кальция — организация целостной скелетной системы, в которой находится 99% этого макроэлемента. Он также необходим для поддержания водного баланса в организме, для сокращения мускулов. Кальций играет важную роль и в процессе свертывания крови и работе сердца. Недостаток этого макроэлемента является причиной остео-пороза, аллергических проявлений, разрушения зубов, выпадения волос, расслаивания ногтей. Суточная норма кальция — 1000 мг. *~ ' Как видно из таблицы, больше всего кальция содержится в зерновых, бобовых и молочных продуктах. Но его усвоению мешает фитиновая кислота, которая при соединении с кальцием образует нерастворимые соли,, не усваиваемые организмом.
А вот лимонная кислота, содержащаяся в лимонах, ягодах, особенно в черной смородине, томатах, наоборот, способствует полноценному растворению кальция и благоприятно влияет на его всасывание. Поэтому так полезны молочнокислые продукты с ягодами или, например, салат из сыра или брынзы с помидорами.
Кроме того, концентрация кальция в крови и костях контролируется витамином D и рядом гормонов. Выработка гормонов с годами снижается, особенно у женщин в период климакса, поэтому организм хуже усваивает кальций. Да и с витамином D у пожилых не все благополучно. Этот витамин вырабатывается в организме благодаря действию солнечных лучей, но пожилые люди часто мало бывают на воздухе. Поэтому им труднее составить суточный рацион, полноценный по кальцию, особенно если они сыроеды. Пожилым людям обязательно надо принимать препараты кальция или яичную скорлупу с соком лимона.
Намного проще тем вегетарианцам, которые употребляет молочные продукты или рыбу, содержащую много кальция и фосфора, улучшающего усвоение кальция.
Другой жизненно важный минерал, участвующий во многих биологических процессах, — железо. В среднем в организме взрослого человека содержится около 4 г железа: 65% — в составе гемоглобина, 10% — в мышцах, остальное — в печени, почках, селезенке, костном мозге и других органах^Су; точная потреб-, ность человека в желе-зе составляет 10-18 ML ЕГО ИСТОЧНИ-1<и: мясо, субпродукты, рыба, бобовые, зерновые, зеленые листья растений, орехи, фрукты (абрикосы, инжир, яблоки), какао-порошок. Много железа содержит морская капуста— 16мг%.
Железо из растительных продуктов усваивается гораздо хуже, чем из мяса и рыбы. Кроме того, его всасывание зависит от присутствия других веществ. Тот же фитин, содержащийся в зерновых и зернобобовых, препятствует ему. Из мяса и рыбы всасывается примерно 40% железа, а из зерновых — только 5%.
Полному проникновению железа в клетки организма способствует витамин С. С давних времен крапива считалась самым эффективным
средством для очищения крови. Современные ученые нашли в ней высокое содержание железа и витамина С, как раз тех веществ, которые наиболее благоприятно воздействуют на состав крови.
Дефицит железа возникает при однообразном питании, недостаточном употреблении продуктов, содержащих это минеральное вещество, и недостаточном потреблении витамина С. Анемия часто встречается среди сыроедов и лак-товегетарианцев, потому что поступающий с молоком и творогом кальций, конкурируя с железом, мешает его всасыванию в кишечнике. Другим проявлением дефицита железа является ослабление иммунитета и, соответственно, повышение риска инфекционных заболеваний. Железо в этом случае необходимо для активации Т-лимфоцитов. Оно помогает им «узнавать» вирусы, бактерии, раковые клетки и уничтожать их.
Чтобы избежать дефицита_же-леза, рекомендую сыроедам и лак-товегетарианцам включать в ежедневный рацион неменее 2-3 чай-ных ложек какао, приготовленного №Г"воде, без молока, с ложечкой медаилимоноги. Полезен и горький шоколад. Свекла, яблоки, груши, инжир, рябина, финики, зелень, особенно крапива в свежем и сушеном виде, сельдерей, стручковая фасоль, чеснок, хрен также обеспечивают организм железом. И не забывайте о продуктах, богатых витамином С: шиповнике, болгарском перце, черной смородине, лимонах, грейпфрутах.
Теперь несколько слов о цинке. Его содержание в организме не