Легка ли жизнь вегетарианская?
Узнав о пользе вегетарианства, некоторые так увлекаются этой идеей, что решительно отказываются от животной пищи, не подозревая о том, на какой тернистый путь вступают. Между тем в таком питании есть свои тонкости, свои жесткие правила. Если их не соблюдать, то пользы от вегетарианства не будет
Вегетарианцы бывают разные. Одни употребляют только сырую растительную пищу. Их называют сыроедами. Другие, лактовегетари-анцы, сочетают растительные продукты с молочными. Есть и такие, которые изредка едят яйца, а некоторые позволяют себе и рыбу.
Вегетарианцы гораздо меньше подвержены ишемической болезни
сердца, гипертонии, атеросклерозу, сахарному диабету, раку. Переход больных, перенесших инфаркт миокарда, на нестрогое вегетарианство, улучшает течение заболевания. Однако отказ от животной пищи, в первую очередь от мяса, нельзя считать панацеей от всех бед. Для людей, отдающих предпочтение растительной пище, характерны
свои болезни, особенно если они не умеют правильно сбалансировать рацион. Какие же трудности могут встретиться на пути вегетарианца?
Значительная часть питательных веществ находится внутри клеток, из которых состоит организм животного или растения. Клетки растений, особенно зерновых, бобовых, корнеплодов, заключены в прочную жесткую оболочку, полностью разрушить и переварить которую желудочно-кишечный тракт человека не в состоянии. Поэтому питательные вещества растительного происхождения усваиваются хуже, чем животного. Так, белки яиц и молока усваиваются на 96%, рыбы и мяса — на 95%, овощей — на 80%, а зерновых и корнеплодов — только на 20—60%.
Разговор о вегетарианском питании я хочу начать с белка — основного пищевого компонента. Его недостаток в питании заметно сказывается на состоянии здоровья. У детей замедляется рост и умственное развитие, нарушается процесс образования костной массы, у взрослых ухудшается кроветворение, обмен жиров, витаминов, ферментов, снижается сопротивляемость к инфекциям. Белковое голодание как результат однообразного питания является одной из причин рака печени.
Как же следует вегетарианцу сбалансировать рацион, чтобы получать достаточное количество белка?
Белки в организме человека синтезируются из аминокислот. Они образуются при расщеплении белков, поступающих в организм с пищей. Существует 22 аминокислоты, 8 из них считаются незаменимыми.
Синтез белков подчиняется правилу: «все или ничего». Это значит, что недостаток хотя бы одной из незаменимых аминокислот может снижать биосинтез всех белков. Причем важно, чтобы все аминокислоты поступали с пищей одновременно. Если, например, молодых подопытных крыс кормить по такому режиму: сначала давать продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты за исключением одной, а через 3 часа добавлять недостающую, животные все равно не будут расти: белки и аминокислоты в отличие от жиров и углеводов «про запас» не откладываются.
Чтобы повысить биологическую ценность растительного белка, растительные продукты необходимо правильно сочетать друг с другом. Зерновые: пшеница, рожь, овес, рис, кукуруза — содержат не все незаменимые аминокислоты. Поэтому их лучше есть вместе с бобовыми или молочными продуктами. В кухне многих народов мира есть такие блюда. Индейцы Нового света, например, готовят сукоташ — блюдо из кукурузы и бобов, которое обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Раздельное же употребление этих продуктов, например кукурузы утром, а бобов вечером, уменьшает полезные свойства пищи. Японцы едят рис с соевыми бобами, в России любят гречневую кашу с молоком, а в Абхазии принято есть кашу с козьим или овечьим сыром.
Белки сои, гороха, чечевицы, фасоли, орехов и семечек содержат все незаменимые аминокислоты, но по пищевой ценности эти белки уступают животным. Как я уже говорила, они заключены в плохо перевариваемую оболочку из клетчатки, что затрудняет их усвоение.
Все бобовые трудно перевариваются еще и потому, что содержат ингибитор ферментов протеаз — вещество, препятствующее расщеплению белка на составные аминокислоты. Кстати, этот ингибитор есть и в цельных зернах пшеницы, ржи, ячменя. Он необходим для того, чтобы в семенах «замерла» жизнь и они могли долго храниться. При проращивании семян зернобобовых ингибитор протеаз исчезает и их усвояемость значительно увеличивается.
Самые сильные ингибиторы содержит соя, затем идут фасоль, зерновые, горох, чечевица. Поэтому для получения проростков пшеницы, ржи, гороха, чечевицы достаточно 12-20 часов, фасоли — 2 дня, а сои — 3-4 дня и больше.
Очень полезны семечки и орехи, но если употреблять их в большом количестве, они могут вызвать раздражение слизистой оболочки пищеварительного тракта, а у больного язвенной болезнью спровоцировать рецидив. Поэтому их также лучше проращивать или есть понемногу -. - горсть в день. В любом случае их не надо есть на пустой желудок.
Итак, белковую недостаточность вегетарианского питания можно устранить простым способом — активацией усвоения белка. Полностью удовлетворит потребность в белке, например, такой обед: суп из бобов и любая каша, заправленная семенем льна, кунжута или орехами. Семена льна или орехи надо предварительно слегка подсушить на сковороде и измельчить в кофемолке. На одну порцию достаточно двух чайных ложек молотых семян или орехов. Кстати, такие заправки можно использовать для любых блюд — салят: в, суппв, овощных
рагу. Можно готовить и сложные каши, сочетая крупу с бобовыми, например пшенно-чечевичную кашу. Тем, кто переносит молоко, подойдет любая каша, сваренная на воде и заправленная молоком. Тем, кто не может пить молоко, рекомендую заменить его сыром, брынзой, кефиром, йогуртом — в них молочный сахар находится уже в расщепленном виде.
Людям, не переносящим молоко, не рекомендую есть и творог. Он ценен тем, что содержит большое количество метионина — 380-480 мг%, препятствующего жировому перерождению печени и снижающего риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Но метионина много не только в твороге, но и в гречке — 320 мг%, орехах — 300-480, яйцах — 415, фасоли — 250, сырах — 580-780 мг%.
Идеальны с точки зрения сочетаемости растительных продуктов каши, приготовленные по старинным рецептам.